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Vitamina B12 - Indispensável

 

 

Dr. Eduardo Fraccarolli Buriola é nutricionista clinico da equipe Marta Rochelle, proprietário da Emporium Alimente e conselheiro nacional da Sociedade Vegetariana Brasileira.

O que é o vegetarianismo?
De acordo com a American Dietetic Association (2003), vegetariana é a pessoa que não consome carne de qualquer espécie (bovina, suína, peixes, mariscos, etc.) ou qualquer produto que a contenha (embutidos, gelatina, caldos de carne, etc.).

 

 

 

Quais são os tipos de vegetarianismos?


A dieta vegetariana pode ser dividida em três principais grupos, que são:

• Ovolactovegetariana: esta é a opção da maior parte dos vegetarianos, a qual restringe apenas o consumo de carnes, aceitando, na sua dieta, todos os alimentos de origem vegetal, laticínios e ovos.

• Lactovegetariana: como o próprio nome já diz, este grupo consome, além de alimentos vegetais, os laticínios, excluindo, portanto, as carnes e os ovos.

• Vegana: dieta baseada exclusivamente em produtos de origem vegetal.

Weinsier (2000) sugere que o termo vegetariano seja substituído  na literatura científica por “Plant Based Diet”, ou seja, dieta baseada em alimentos de origem vegetal. Segundo o autor, o termo vegetariano acarreta uma conotação não nutricional e também pejorativa, visto que a dieta exclui um alimento (carne), enquanto que a dieta baseada em alimentos de origem vegetal enfoca os benefícios à saúde demonstrados pela literatura desses alimentos.

É possível alguém ser muito bem nutrido não consumindo carne?


Segundo a American Dietetic Association and Dietitians of Canadá (2003), dietas vegetarianas apropriadamente planejadas são saudáveis, nutricionalmente adequadas e promovem benefícios à saúde na prevenção e tratamento de certas doenças.

Dietas vegetarianas oferecem vantagens, incluindo menores níveis de gordura saturada, colesterol e proteína animal e maiores níveis de carboidratos, fibra, magnésio, boro, folato, antioxidantes como vitamina C e E, carotenoides e fitoquímicos.

Em alguns casos veganos podem ter ligeira deficiência em vitamina B-12, vitamina D (em países onde há pouca incidência de raios solares), cálcio e zinco.

E quanto aos vegans, que não consomem nada de produto animal? Eles conseguem uma alimentação saudável ou ela é deficiente em nutrientes?


A alimentação baseada 100% em alimentos de origem vegetal, ou vegana, pode sem dúvida ser saudável e balanceada, precisando apenas de um maior controle com relação à vitamina B12.

O vegetariano precisa ingerir vitaminas sintetizadas para repor as fornecidas apenas pela carne, como a vitamina B12?


A vitamina B12, ou cobalamina, como também é conhecida, exerce importante papel na manutenção da estrutura do sistema nervoso e na maturação das células sanguíneas. Sendo que a deficiência leva a duas grandes complicações: anemia megaloblástica e neuropatia. Estudos demonstram que os vegetarianos (principalmente veganos) não ingerem B12 suficiente e consequentemente apresentam estado nutricional relativo à vitamina abaixo do recomendado.

Qual a necessidade diária de B12?


Faixa etária Recomendação (mcg)
0 a 6 meses 0,4 mcg
7 a 12 meses 0,5 mcg
1 a 3 anos 0,9 mcg
4 a 8 anos 1,2 mcg
9 a 13 anos 1,8 mcg
14 anos ou mais 2,4 mcg
Gestação 2,6 mcg
Lactação 2,8 mcg

Quem deve suplementar?


• Todas as pessoas acima de 50 anos¹.
• Crianças vegetarianas.
• Gestantes vegetarianas.
• Mulheres vegetarianas que estão amamentando².
• Vegetarianos que consumam pouco ou nada de laticínios e/ou ovos.

¹Devido ao fato de 10 a 30% de toda a população (vegetariana ou não) acima dos 50 anos apresentar alguma deficiência na absorção.
²Apenas a B12 consumida pela mãe é transferida pelo leite materno, ou seja, mães com estoques adequados de B12, mas que não consomem a vitamina durante o período de amamentação, não irão fornecer doses adequadas ao seus filhos.

Como suplementar de forma segura? (converse com seu nutricionista ou médico antes)


• Consumir alimentos fortificados ao longo do dia, que no final forneçam 3 mcg da vitamina.
• Suplemento oral com 5 mcg ao dia.
• Suplemento oral com 2000 mcg por semana.
• Suplementação injetável de 5.000 UI por ano (converse com seu médico).

Como avaliar o estado nutricional relativo à B12?


Converse com seu nutricionista e/ou médico para que solicite os seguintes exames:
• Hemograma.
• B12 sérica.
• Homocisteína.

Por que as pessoas se tornam vegetarianas?


Os motivos que conduzem as pessoas a aderirem ao vegetarianismo são basicamente:

• Ética – não consideram justo matar ou usar outro animal para se alimentar.
• Saúde – julgam que uma alimentação vegetariana ou vegana seja mais saudável.
• Ambiental – acreditam que o consumo de carne e de outros produtos de origem animal seja um dos grandes responsáveis pela destruição de florestas e consumo de bens naturais.
• Religiosa/filosófica – algumas religiões e filosofias pregam que a alimentação ideal seja aquela isenta de carnes.

Os vegetarianos são necessariamente pessoas saudáveis e magras?


Os estudos realizados indicam que, de modo geral, os vegetarianos possuem um índice de massa corporal (IMC) menor, mas não de baixo peso. Além de apresentarem menores taxas de mortalidade para doenças cardiovasculares e também cânceres.

Qual o papel da soja na alimentação do vegetariano?


A soja é vista na dieta vegetariana como um alimento essencial, principalmente pelo seu alto teor proteico, mas não é verdade. Pode-se ter uma dieta vegetariana adequada em todos os nutrientes, incluindo proteínas (aminoácidos), sem o uso desta leguminosa. O seu frequente uso na culinária vegetariana se deve à versatilidade deste alimento, pois temos com ela “carne de soja”, “leite de soja”, requeijão (feito com tofu), etc.

O vegetariano pode ter anemia por sua escolha alimentar?


A anemia é considerada a doença com maior prevalência no mundo, principalmente a ferropriva, que chega a ser responsável por 95% dos casos. Ocorre com mais frequência na população infantil de países em desenvolvimento, mas também em menores proporções em países desenvolvidos, e é inquestionavelmente um problema de saúde pública no Brasil.

A alimentação vegetariana só contém ferro não-heme, o qual sofre maior interação com os demais nutrientes presentes na dieta, tanto para estimular ou diminuir a absorção. Alguns inibidores seriam: os fitatos, fosfatos, polifenólicos, tanitos, ácido oxálico, cálcio, chás. Em contrapartida, substâncias como ácido ascórbico, álcool, cisteína e peptídeos contendo cisteína, produtos fermentados de soja e carne aumentam a absorção do ferro não heme.

Entretanto os estudos demonstram que a incidência de anemia na população vegetariana é similar à incidência nas populações não vegetarianas.

Que doenças o vegetarianismo pode trazer?


O vegetariano, principalmente o vegano, pode desenvolver doenças relacionadas com a falta da vitamina B12 (neuropatias e anemias), mas que são facilmente corrigidas com uma suplementação adequada.

Que doenças o vegetarianismo pode evitar?


Estudo realizado na Inglaterra com 4 mil homens e mulheres, comparando o consumo de carne e a obesidade entre onívoros, onívoros que consumiam apenas peixe, ovolactovegetarianos e veganos, concluiu que o IMC foi maior nos onívoros e menor nos veganos. Sendo que os menores valores foram encontrados nos ovolactovegetarianos e veganos que adotaram a dieta por um período maior do que 5 anos.

Uma análise de 5 estudos prospectivos envolvendo mais de 76 mil pessoas mostrou que a morte por doenças isquêmicas do coração foi 31% menor entre homens vegetarianos e 20% menor entre mulheres vegetarianas, quando comparados com não vegetarianos.

As mortes por doenças cardiovasculares também foram menores entre os vegetarianos quando comparado com aqueles que consomem apenas carne de peixe e aqueles que comem carne menos de uma vez por semana.

Uma revisão de 9 estudos achou que, em comparação com não vegetarianos, o colesterol de ovolactovegetarianos e veganos tinha níveis sanguíneos 14% e 35% menores.

Diversos estudos indicam que vegetarianos têm menor pressão arterial (sistólica e diastólica), que costuma ser de 5 a 10 mm Hg (mercúrio) inferior à de não vegetarianos. Além disso, vegetarianos sofrem menos de hipertensão do que não vegetarianos.

Dietas vegetarianas podem ser seguidas por diabéticos, e algumas pesquisas sugerem que dietas baseadas em alimentos de origem vegetal reduzem o risco de diabetes do tipo 2.
O risco de vegetarianos apresentarem diabetes é 50% menor do que os não vegetarianos.

De um modo geral, vegetarianos apresentam menores taxas de todos os tipos de câncer do que a população como um todo.

Um estudo com a população adventista que controlou a idade, sexo e tabagismo achou diferenças significativas entre vegetarianos e não vegetarianos para câncer de próstata e cólon, com redução de 54% e 88% respectivamente para aqueles que seguiam uma dieta vegetariana.

Dr. Eduardo Fraccarolli Buriola é nutricionista, vegetariano (vegano) há mais de 5 anos, atua como conselheiro nacional da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), é membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN) e filiado ao movimento Slow Food. É proprietário da Emporium Alimente e atende em consultório clínico. Durante sua vida acadêmica foi monitor de disciplinas, desenvolveu projeto no laboratório da ESALQ-USP e representou o centro acadêmico. Além desses, frequentou inúmeros congressos, participou de cursos específicos às áreas de interesse, ministrou palestras e apresentou trabalhos em mostras acadêmicas. O vegetarianismo entrou em sua vida em 2003, quando se interessou por uma alimentação mais saudável, ética e sustentável. E desde então desenvolveu e participou de cursos de culinária, ministrou palestras, apresentou vídeo em diversos locais, realizou festas vegetarianas, representou grupos e se envolveu com diversas atividades vinculadas com o vegetarianismo.

 

Vídeo sobre B12


Vitamina B12 | Entrevista-se | T6E2

 

https://www.youtube.com/watch?v=2JT3EDTARlw&t=6s

 

Vitamina B12 - Regras Importantes do Metabolismo

https://youtu.be/_cbejYDfunw